45кг
Ваша жизнь может измениться.
Вы точно хотите похудеть?
Да хочу НЕТ не хочу

Для женщин

Как похудеть но не потерять мышечную массу

Для того что бы избавится от прослойки жира и при этом максимально сохранить мышечную массу, нужно знать несколько нюансов в самом процессе похудения. Как ранее я писала, чтобы похудеть нужно, создать дефицит калорий, другими словами расходовать больше калорий, чем вы съедаете. При этом минимальное количество калорий в сутки, как для женщин, так и для мужчин не должно быть менее ккал. Недостаточное количество съеденных калорий заставляет организм включать инстинкт самосохранения и ваш процесс похудения естественно замедляется. Детально об этом читайте в статье - Как сжигать калории, чтобы похудеть?

Как сжечь жир, сохранив мышцы?

Уже давно известно, что невозможно похудеть только за счет сжигания лишнего жира. Вместе с ним всегда уходит часть мышц.

Но тогда теряется упругость, пропадают рельефы, которые так сложно нарабатывались. Выход один: оптимизировать свой путь похудения так, чтобы сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы. В этом помогут грамотно составленный рацион и упражнения. Только с помощью планирования ваших приемов пищи и графика тренировок, вы сможете похудеть наиболее здоровым способом, сохраняя при этом наработанные мышцы.

Здоровое похудение — это такое, при котором за 1 неделю человек теряет не более 1 кг, то есть за месяц это около 4 кг. Форсируя свое похудения, вы заставляете организм избавляться и от мышечной составляющей вашего тела. То есть не нужно садиться на ккал в день, думая, что так быстрее похудеется. Рекомендованная для девушек норма в сутки должна быть не менее ккал а лучше больше, все зависит от ваших параметров и уровня активности.

Питаясь меньше этого показателя, вашему организму недостает необходимых для нормального функционирования питательных веществ микро- и макроэлементов. Так создается дефицит калорий. Не думайте, что уменьшив показатель больше этого значения, вы ускорите процесс. Так оно не работает.

Вам нужно следить за тем, чтобы в рационе хватало белковых продуктов, ведь это пища для мышц. Белок распадается до аминокислот, которые идут на построение мышечных волокон. Овощи и фрукты имеют высокий показатель содержащихся в них питательных элементов. Они делают ваши приемы пищи более объемными, тем самым насыщение приходит раньше, чем без них. Таким образом вы выходите из-за стола сытым даже после приема низкокалорийного блюда, например, кусочка запеченной рыбы. Не ограничивайте себя в овощах и зелени, в день съедайте не менее 0,5 кг таких продуктов.

Разве что с картошкой будьте аккуратнее, на ночь ее есть нежелательно. В последнее время самые лучшие результаты в вопросе о похудении жиром, а не мышцами, показывает низкоуглеводная диета с упором на белки. Сокращая их в своем рационе, вы увеличиваете вероятность снижения веса с сохранением качества тела. Изучайте количество углеводов на гр в каждом вашем продукте и контролируйте общее значение за день с помощью приложений по подсчету калорий FatSecret, LifeSun. Не только фрукты, но и другие углеводы оставляйте для приемов пищи в первой половине дня.

К ним относятся крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты, бобовые. Объяснение простое: это углеводы, которые являются основным источником энергии человека. Они так нужны утром и днем, и вообще не нужны вечером и перед сном. И не забывайте, что важно думать не столько о количестве углеводов, сколько о качестве. Булочки, пончики и печенье вряд ли помогут вам качественно похудеть, то есть избавиться от жировой прослойки.

Если захотелось сладкого, лучше съешьте яблоко, грушу или апельсин. Протеин — это альтернативный источник белка. Многие люди физически не могут добрать нужное его количество из обычных продуктов. На помощь приходят протеиновые коктейли или блюда с использованием протеинового порошка.

Преимущество таких приемов пищи в том, что они имеют низкое содержание калорий при высокой концентрации белка. Примерно 30 грамм порошка, разведенного с водой, заменяют гр куриного филе. Идеально подходит для тех, кто иногда не хочет есть что-то тяжелое. Советую останавливаться на сывороточном протеине — это высококачественный белок, который быстро усваивается организмом.

Идеально подходит для употребления после силовой тренировки. Так вы поддержите свои мышцы и поспособствуете их увеличению. Содержащиеся в нем аминокислоты являются необходимыми для нормального функционирования организма, который самостоятельно их выработать не может.

Советую не разбавлять сывороточный протеин с молоком и другими молочными продуктами, потому что функция быстрой усваиваемости тут же теряется из-за лактозы, которая в них содержится. Это уже больше напоминает казеин, который специально употребляют перед сном, так как он имеет долгоиграющий эффект и подпитывает мышцы в течение всей ночи. А стоит он дешевле сывороточного. Устраивайте себе кардиосессии не менее раз в неделю по 40 минут. Аэробные упражнения ускоряют процесс сжигания неизрасходованных калорий и способствуют сбросу лишнего веса.

Главное не переусердствуйте, чтобы не сжечь еще и мышечную составляющую тела. А для этого необходимо включать в недельную программу тренировок силовые упражнения. Разбивайте тренировки либо на группы мышц сплит.

А можно задействовать каждую тренировку все основные группы мышц full body. К ним относятся мышцы кора спина, пресс и ягодичные , груди, рук и ног. Если вы новичок, начните с небольших весов и малого количества повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмироваться на первых порах и не забросить тренировки.

Вариант наиболее эффективного сжигания жировой прослойки без потери мышечной массы — это чередование силовых и кардио тренировок за одно занятие с минимальным отдыхом между ними.

Данный вид тренировок выполняется за короткий промежуток времени. Практика подтверждает тот факт, что этот вид тренинга способствует эффективному сжиганию жира. Он становится все более популярнее как у женщин, так и у мужчин.

Работать в режиме нон-стоп — это в стиле железных людей. Практика показала, что организму необходимо и достаточно 2 дня для отдыха от тренировок в течение недели. И лучше распределять их примерно так: среда, суббота. Много гуляйте, не забывайте про бытовую активность, можно даже провести тренировку на растяжку или заняться йогой.

Ошибкой девушек, которые решили похудеть за 2 часа до лета, является терзание себя голодовками, а также тренировками по 2 раза в день.

Организм не дурачок. Очень скоро он даст сбой, и вы еще очень долго будете после такого восстанавливаться. Поэтому не пытайтесь форсировать события и ежедневно нагружать свое тело. Это не сработает. Ваш e-mail не будет опубликован. Не каждый человек может в корне поменять образ жизни, решив однажды похудеть.

Часто камнем преткновения становится тот фактор, что отныне. Содержание 1 Терять по 1 кг в неделю 2 Акцент на белок 3 Не игнорируйте фрукты и овощи 4 Углеводы в первой половине дня 5 Спортивные добавки 6 Кардио тренировки 7 Силовые упражнения 8 Интервальные тренировки 9 Восстановление и отдых.

Но здесь есть исключение: если у вас на вечер запланирована тренировка, то перед ней за часа необходимо съесть что-то углеводное, иначе у вас не будет сил на тренировке. А смысл тогда от нее? Не стоит заменять протеином отдельный прием пищи. Все-таки он выступает как добавка, а не как замена полноценного питания.

Как понять, что вы находитесь в средней зоне пульса? Во время бега вы все еще можете произнести небольшое предложение, не задыхаясь. Не переусердствуйте.

Общее время всех упражнений должно составлять не больше минут. Давайте своему телу время на восстановление. Ни в коем случае не нужно тренировать одну мышечную группу чаще 1 раза в неделю, особенно, если вы новичок.

Такие перерывы способствуют восстановлению тела и росту сухой мышечной массы. Топ-4 мифов о сжигании жира Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Сообщить об опечатке Текст, который будет отправлен нашим редакторам:. Ваш комментарий необязательно :. Отправить Отмена. Читайте ранее: Как поддерживать здоровые отношения со сладостями и не срываться Не каждый человек может в корне поменять образ жизни, решив однажды похудеть.

Ешьте больше белка. Уменьшите количество углеводов.

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, нужно время, иногда достаточно продолжительное. Так сколько нужно потратить часов, дней или месяцев, чтобы достичь желанного результата? На эти вопросы ответил обозреватель m В детстве все мы верим в сказки. Верим, что, если у нас что-то не получается, или нам чего-то хочется, может произойти чудо.

Уже давно известно, что невозможно похудеть только за счет сжигания лишнего жира. Вместе с ним всегда уходит часть мышц.

Что такое период сушки в бодибилдинге и как сделать его максимально эффективным. Вне зависимости от того, что вам предстоит — период сушки или похудение — цель тут одна: избавиться от лишнего жира. Как потерять вес, не теряя при этом мышечную массу?

Как сжигать жир, а не мышцы?

Было бы хорошо, если бы каждый потерянный килограмм веса был жировым, и нам не пришлось бы беспокоиться о потере мышечной массы. Однако в реальности все не так красиво и просто. В зависимости от типа используемой диеты и типа выполняемых упражнений, значительная часть веса, которую вы теряете, может быть получена из мышечной ткани, что совершенно противоположно, чем вы хотели бы. Конечно, нет способа гарантировать, что любая потеря веса происходит только из жировой ткани. Вот несколько советов, чтобы похудеть и не потерять мышцы.

Как потерять вес и сохранить мышцы

Пытаясь сбросить вес и убрать лишний жир, вполне нормально потерять при этом немного мышечной массы. Чтобы этого не допустить, существуют специальные диеты, питание и упражнения, которые помогут вам сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы. Благодаря тщательному планированию своей диеты какую пищу вам следует употреблять и в каком количестве вы сможете сбросить вес безопасным и здоровым способом. Войти Facebook. Аккаунт wikiHow. Еще не зарегистрированы? Создать учетную запись. Сообщество Наугад Про нас Категории. Другие идеи

Многие люди знают на память калорийность почти всех продуктов и стали экспертами в области подсчета калорий, однако что-то идет не так и потерять вес им все равно не удается. Конечно же подсчет калорий важен и его никто не отменял.

Да, вы упорно работали над наращиванием массы, но сегодня вам не терпится показать всем эти мышцы, которые вы формировали в течение многих месяцев. В том, что касается тренировок и режима питания, вы обязательно должны следовать некоторым правилам, чтобы худеть, не подвергая ваше здоровье риску.

Важный вопрос. Можно ли худеть и накачивать мышцы одновременно?

Можно ли худеть и набирать мускулатуру одновременно? Спойлер : нет - набирать мышечную массу и одновременно худеть нельзя. Все дело в том, что это два разных процесса. Есть и хорошие новости. Во время тренировок на жиросжигание, мышцы, хотя и не становятся больше в объемах или увеличиваются совсем незначительно, если они вообще не получали нагрузок , но при этом приобретают рельеф. Лишний вес уходит, мышцы более заметны визуально, более выделены и очерчены. Хотя они и не выросли, но человек все равно выглядит более мускулистым и спортивным. Кроме того, тренировки на жиросжигание увеличивают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы — и это тоже большой плюс. Все-таки для полноценной жизни первичны здоровье и хорошее самочувствие, а не гигантские мышечные объемы. Делать упражнения в диапазоне повторов за раз. Иметь в тренировке от 10 и более упражнений, а отдых между подходами сокращать до 1 минуты — 45 секунд. На жиросжигание также хорошо работают супер-сеты: когда два-три упражнения делают без перерыва, тоже с большим количеством повторов. Во время таких суперсетов визуально вы будете становиться больше: в мышцу закачается много крови, она раздуется, станет массивнее.

Как худеть и не терять мышечную массу.

Спорим, что ты, как и все люди, неравнодушные к своей фигуре, хочешь сжечь максимально много жира, не потеряв при этом ни грамма мышечной массы? Ведь именно от количества и активности мышц в твоем теле, зависит скорость обмена веществ. Но знаешь ли ты, что разные методы снижения веса по-разному влияют на фигуру? И, кстати, жир и мышцы они тоже сжигают по-разному! Чем быстрее ты худеешь, тем больше вероятность того, что ты просто теряешь воду и мышцы, а не жир.

Период сушки: как сбросить вес и сохранить мышцы

Похожие публикации