45кг
Ваша жизнь может измениться.
Вы точно хотите похудеть?
Да хочу НЕТ не хочу

Для женщин

Тренировки для бега

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп — силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым. Бег развивает практически все группы мышц. Правильный тренировочный процесс — это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ специальных беговых упражнений и комплекс СУ силовых упражнений. И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега.

Начинаешь бегать? 15 самых важных вещей, которые тебе надо знать.

На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время — ответственно сложно.

Цель любого тренировочного плана — развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Тредмилл-тест — это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК максимального потребления кислорода , распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО порог анаэробного обмена или лактатный порог.

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма.

На основании этих данных и строится ваш тренировочный план. Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.

Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки.

Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог адаптироваться. Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в недели.

Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам. В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого — к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа — к длинным забегам на высокой скорости.

Глава угла. На первом месте должны быть такие тренировки, которые укрепят ваше здоровье, продвинут вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились.

Попытки тренироваться с травмами, на объемах, выходящих за рамки плана могут привести не к росту уровня тренированности, а к еще большему усугублению травм и потери мотивации. Комплексные тренировки, которые направлены на развитие всевозможных групп мышц, не только ног.

Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.

При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники.

Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности. Такие тренировки развивают скоростно-силовые способности для прохождения длинных дистанций и адаптацию к стрессу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в виде переменных нагрузок на сложном рельефе.

Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2—х раз в неделю, так как это может давать перегруз на сердце. Для развития скорости, бегают короткие отрезки м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. Выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними. Обычно следуют на следующий или через день за длинными тренировками или соревнованиями.

Основная польза таких тренировок — улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости. Тренировки необходимо разнообразить. Это связано с тем, что при однообразных тренировках организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться.

Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений, но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны. Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия. Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время обычно — несколько дней приостановить тренировки.

Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении. Усталость организма, судороги, дисбаланс необходимых организму минералов, расстройство нервной системы, что выражается чаще всего в виде бессонницы — признаки того, что вы точно переборщили с тренировками и надо организму дать отдохнуть хотя бы несколько дней. Как только пульс в покое вернется к стабильным показателям — можете снова приступать к тренировкам. Напряженные и частые тренировки влияют на эмоциональное состояние бегуна.

Перепады настроения, раздражение по пустякам — все это приходит в тренировочный процесс из-за того, что организм бегуна выделяет гормон стресса кортизол, которого чем больше, тем чаще и сложнее тренировки. Плохое настроение лечится только одним — днями отдыха, во время которых гормональный уровень придет в норму. Начинайте снова бегать, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вам снова будет хотеться одеть кроссовки.

Могут быть как источником травм, так и накопившейся усталости мышц и связок. Если боль не проходит в течение двух суток, это значит, что вам необходимо прекратить тренировки, дав мышцам отдохнуть.

Хорошенько питайтесь, выспитесь, немного походите, если боль не проходит — идите к врачу. Каждая тренировка — удар, хоть и небольшой, по иммунитету, увы!

Чаще всего тренировки укладываются во временной лимит от 40 минут до 1,5 - 2 часов. По расстоянию — от 4 км до км. Меньше — бессмысленно, так как просто не будет развития, а больше тренировочных километров бегают крайне редко, чаще всего в виде контрольных тренировок перед длинными дистанциями, например — марафоном или трейлами. Новичкам часто их бегать не рекомендуется, как это чревато появлением травм или длительным периодом восстановления. Мы подробно останавливались на вопросе использовании гаджетов во время тренировок по бегу или на соревнованиях в специальной статье:.

Правильный тренер по бегу может значительно уменьшить количество ошибок, которые совершают бегуны, особенно новички. Без тренера тренироваться — то же самое, что учиться в школе без учителя. Все ваши мнения о вашем уровне тренированности будут исключительно субъективными, основанными не на профессиональном опыте, а на ощущениях. Даже олимпийские чемпионы тренируются с тренерами, значит, это действительно нужно. Хороший вариант, если тренер знает ваши данные с тред-милл теста и старается учитывать, даже при групповых занятиях, ваши индивидуальные особенности и цели.

При групповых занятиях практически невозможна корректировка вашего плана из-за болезни или других причин. Идеальный вариант, при котором тренер строит для вас индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших целей, с учетом как ваших данных с тестов, так и возможностей по свободному времени.

Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег — исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Автор: Александр Козлов с. Главная Статьи Как правильно составить план беговых тренировок? Как правильно составить план беговых тренировок? Поделиться статьей:. Кант в соцсетях. Сеть спортивных магазинов, активный отдых. Больше спорта — ярче жизнь! Присоединяйтесь к нам:. Спорткомплекс 8 Интернет-магазин 88 Москва 8 Санкт-Петербург 8 8 Самара 8 Екатеринбург 8 Челябинск 8 Сочи 8 Мы постараемся исправить ошибку максимально быстро.

Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают. Продолжительность:

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках! Так идея превратилась в теорию, а теория — в общепризнанную мудрость.

Программы для бега на Hvat. С помощью этого раздела вы научитесь:.

На Урале открыт сезон уличного бега. Как бегать правильно?

10 силовых упражнений для бега (видео)

На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время — ответственно сложно. Цель любого тренировочного плана — развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Тредмилл-тест — это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК максимального потребления кислорода , распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО порог анаэробного обмена или лактатный порог. Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма.

Читкод для бегунов: Беговые Программы

Если вы хотите прогрессировать и улучшать свои результаты, то простое наращивание беговых объемов это далеко не самый лучший вариант. Для этих целей, кроме цикличности нагрузок, правильного питания и восстановления, следует применять в своей подготовке различные типы беговых тренировок. Ниже приведены основные из них. Восстановительный бег — это бег на относительно короткие дистанции, выполненный в легком темпе. Несмотря на распространенную теорию о том, что он призван способствовать восстановлению после тяжелой тренировки, основная польза такого бега — это улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости. Выполняйте восстановительный бег на следующий день после тяжелых и интенсивных занятий. Он должен проводиться в таком темпе и на такие расстояния, чтобы это не повлияло на вашу производительность к следующей основной тренировке. Этот вариант тренировки строит выносливость и силу, а также приучает тело бороться с наступающей усталостью.

Беговые программы — недооценённый инструмент среди моих знакомых бегунов-любителей. Разница в моих результатах отличается радикально, причём эффект от бега по программе проявляется уже примерно через месяц активных тренировок.

Account Options Войти. Начни бегать. Бег для начинающих AxiomMobile Здоровье и фитнес. Для всех.

Тренировки

Как начать бегать: с нуля до 5 км. По следам Киевского полумарафона об ответственности. Как мотивировать себя выйти на пробежку: 8 способов. Правила поведения на стадионе и в легкоатлетическом манеже. Правда о минусах бега: только для девочек. Только для тихоходов: 7 вопросов, которые волнуют медленных бегунов. Как найти время для бега: несколько идей. Год бегового комьютинга: как я бегаю с работы домой. Что мне помогает бегать без травм более 8 лет и 20 км. Бег зимой: 5 полезных предметов экипировки.

25 «золотых» правил бега

Тренируйся бегать в гору, и станешь не только быстрее, но и сильнее, а заодно и улучшишь технику бега. Регулярный бег по склонам — один из самых простых и эффективных способов улучшить результаты бега в целом. Бег в гору развивает силу и мощность ног, что позволит тебе не только карабкаться по склону подобно горной козе, но и быстрее передвигаться по ровной местности. Кроме того, это упражнение поможет тебе улучшить технику бега. Делать это намного проще, когда бежишь вверх по склону — у тебя просто не получится сделать это, не поднимая ног. Всего одна тренировка в неделю может принести ощутимый результат.

7 основных беговых тренировок, о которых должен знать каждый бегун

Как правильно составить план беговых тренировок?

Как правильно бегать: советы профессионального марафонца

Бег в гору: 5 лучших тренировок

Похожие публикации