45кг
Ваша жизнь может измениться.
Вы точно хотите похудеть?
Да хочу НЕТ не хочу

Для женщин

Тренировка бег

Говоря о подготовке к дистанциям и беговых программах, нельзя не упомянуть самые распространённые виды беговых тренировок, которые, наряду с длительным бегом формирует базу спортсмена. Не забывайте также и о специальных беговых упражнениях пока их можно нагуглить, пост об этом будет немного позже , беге вверх по наклону, ступеням или, например, по пересечённой местности. Частично текст взят с сайта RunnersWorld. И, если эти термины так и остались для вас загадкой, сейчас вы оказались в правильном месте.

Тренировочный план. Подготовка к полумарафону

Бег издревле вероятно, ещё со времён античности, а возможно и ранее известен человечеству как оздоравливающее, тонизирующее и общеукрепляющее средство. И по сей день этот вид физической нагрузки остаётся, без преувеличения, самым популярным и общедоступным упражнением в мире. Бег в своих тренировках используют как спортсмены, так и просто сторонники здорового образа жизни, получая от него помимо физической подготовки ещё и различные полезные эффекты для здоровья.

Существуют множество разновидностей бега и целый ряд спортивных дисциплин, в состав которых так или иначе входят беговые тренировки. В этой статье пойдёт речь о беге по утрам, о плюсах и минусах именно этого времени суток для беговой тренировки, об особенностях и психологических секретах утренних пробежек.

Утренние занятия бегом подходят огромному количеству людей, стремящихся к здоровому образу жизни и поддержанию хорошей физической формы. Чаще всего бег выбирают для развития выносливости сердечно-сосудистой системы и для борьбы с жировыми отложениями. Пробежки по утрам не имеют жёсткой привязки к полу и возрасту тренирующихся — бегать может абсолютно каждый. Можно выделить несколько категорий людей, которым рекомендованы утренние пробежки:.

Общей, универсальной для всех рекомендации на этот счёт не существует, всё зависит от целей и физических кондиций тренирующегося. Если целью бегуна является сжигание жира, то пробежка на голодный желудок предпочтительнее: организм быстрее израсходует запасы гликогена и примется за жировые отложения.

Есть у такого подхода и серьёзный минус: всё это мягко говоря, не очень полезно для развития мускулатуры — после ночного катаболизма мышцам не просто не дадут подпитки, так ещё и нагрузят бегом. Понятно, что о росте мышечной массы при таком режиме речи не идёт другой вопрос, что не всем это и нужно. Небольшая порция пищи перед бегом поможет если уж не нарастить, то по крайней мере сохранить мышечные объёмы.

Легко завтракать перед утренней пробежкой рекомендуется и худым людям: проблемы с лишним весом им в обозримом будущем не грозят, а вот энергия, полученная из такого завтрака, может очень даже пригодиться.

Спортсмену нужно объективно оценить наличие или отсутствие у себя способности к ранним подъёмам и утренним тренировкам: если пробуждение в семь утра даётся с превеликим трудом и мысль о пробежке вызывает холодок страха по позвоночнику — лучше не мучить себя и бегать вечером. Мысль о раннем подъёме может вызвать и нарушение ночного сна, тревога в ожидании звонка будильника просто не даст нормально отдохнуть ночью.

Ну а если подъём ранним утром даётся если и не легко, а хотя бы более-менее сносно — утренние пробежки очень даже подойдут и, при правильном режиме тренировок, принесут пользу. Несколько простейших рекомендаций, которые помогут приступить к утренним пробежкам и не бросить их потом:. Начинающие бегуны с невысоким уровнем физической подготовки могут начать с тренировок в неделю: два занятия на первоначальном этапе, затем, по мере адаптации, добавить ещё одно. При сжигании жира значительных метаболических сдвигов в организме можно добиться тремя тренировками в неделю.

Продолжительность пробежки у начинающего может составлять 30 минут. По мере прогресса в тренировках, можно увеличить количество пробежек до четырех в неделю, а их продолжительность до минут. Существует способ дыхания, позволяющий преодолевать длинные дистанции: два шага вдох, следующие два — выдох. Даже если не получается сразу достичь такого ритма дыхания, нужно упорно приучать себя именно к такому ритму.

Техника бега примерно одинакова, независимо от того, в каком темпе движется тренирующийся: спина должна быть прямой, корпус чуть наклонён вперёд.

Следует избегать сильного раскачивания туловища из стороны в сторону хотя некоторые бегуны, как видно из видеозаписей соревнований, ничего страшного в этом не видят. Взгляд должен быть направлен прямо с наклоном вниз не более 30 градусов , а не под ноги.

Движения рук и ног должны быть разноимёнными: левая рука — правая нога и наоборот. Не должно быть чрезмерного напряжения в плечах и шее. Затем, при отталкивании, пятка уходит вверх. Чем быстрее бежит спортсмен — тем выше поднимаются колени.

При обычном беге трусцой в плане нагрузок это самый простой вид бега можно израсходовать ккал за полчаса. Те, кто практикуют такую сложную разновидность, как бег по пересечённой местности, способны потратить за те же полчаса уже ккал.

Казалось бы, не так уж и много, однако сжигание жира будет продолжаться и в период межтренировочного отдыха, а это уже другой уровень эффективности. Интервальные тренировки являются отличным средством повысить жиросжигающую эффективность утреннего бега при этом сэкономив тренировочное время.

Такой вид тренинга не подходит начинающим с нуля, необходимо иметь за плечами некоторый спортивный опыт. На данный момент разработано довольно много вариантов интервального тренинга, основанного именно на беге: протокол Табата , ВИИТ высокоинтенсивный интервальный тренинг и другие. Суть ВИИТ заключается в чередовании высокоинтенсивной анаэробной фазы, длящейся обычно секунд, и низкоинтенсивной аэробной фазы, длящейся в раз дольше. Сама тренировка может состоять из таких циклов.

Данный метод тренинга мощно разгоняет метаболизм, и сжигание жира происходит не только во время тренировки, как при обычном беге, но и в период межтренировочного восстановления. Перед утренней беговой тренировкой возможен лёгкий завтрак: например, один банан с орехами, небольшая порция йогурта с мёдом, чай или кофе с горсткой сухофруктов, фруктовый сок.

Можно выпить сывороточный протеин — он идеально подходит для утреннего приема пищи. Тяжёлая пища с большим содержанием белков и жиров должна быть полностью исключена из такого завтрака. Пить небольшими порциями в один — два глотка можно и нужно и во время пробежки: это может быть просто вода или самостоятельно приготовленный изотоник с добавлением соли, сахара можно мёда и, как вариант, лимонного сока.

Непосредственно по окончанию тренировки можно выпить стакан фруктового сока или уже упомянутого изотоника. Желательно использовать те белковые продукты, которые легче усваиваются: рыбу, сыр, яйца, молоко и т. После бега опять же подойдет прием порции сывороточного протеина. Углеводистая часть этого приёма пищи может состоять из хлеба поджаренные ржаные тосты вполне подойдут и порции каши овсяной, рисовой и т.

Вместе с завтраком можно принять мультивитаминный комплекс, витамины хорошо усвоятся после утренней пробежки. Разминка перед бегом — это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной.

Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения. Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. В холодное время года не помешают и разогревающие мази особенно тем, у кого чувствительные суставы.

Разминка должна длиться не менее 5 минут. В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег.

Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны по часовой стрелке и против часовой стрелке , повторите на правую и левую ногу или руку.

Вращения для разминки рук и плеч : по 10 повторений в каждую сторону. Наклоны для разминки ног и рук : по 10 повторений на каждую сторону. Вращения для разминки коленей : по 10 повторений в каждую сторону. Вращения для тазобедренных суставов : по 10 повторений в каждую сторону.

Вращение для разминки ног : по 10 повторений в каждую сторону. Выпады для разминки ног : по 10 повторений в каждую сторону. Боковые выпады для разминки ног : по 10 повторений в каждую сторону.

Растяжка подколенного сухожилия : по 10 повторений в каждую сторону. Упражнение для разминки голеностопных суставов : по 10 вращений в каждую сторону. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по секунд на каждую сторону. Во сколько бегать по утрам? Единой рекомендации здесь нет. Просто планируйте утреннюю пробежку так, чтобы успеть и побегать, и позавтракать, и принять душ, не опоздав при этом на работу.

Понятно, что вставать придётся раньше часа на 1,, поэтому скорректируйте режим дня, сделав отход к ночному сну более ранним. Недосып плохо скажется на работе и пробежки из удовольствия превратятся в пытку.

Какую одежду и обувь выбрать для бега? Обувь должна быть удобной, воздухопроницаемой и обладать способностью отталкивать влагу для осенне-зимних тренировок. Существуют специальные беговые кроссовки. При выборе нужно учитывать тот вид бега, который предпочитает тренирующийся: для бега по пересечённой местности подойдут модели с хорошим сцеплением подошвы с грунтом, а для спринтера — обувь с тонкой гибкой подошвой.

Схожие требования предъявляются к белью и одежде: желательно, чтобы они были из натуральных материалов, не препятствовали дыханию кожи и отведению излишков тепла, не сковывали движения и не натирали кожу на внутренней поверхности бёдер. Перекусить перед пробежкой или не стоит? Этот вопрос уже рассматривался выше в тексте статьи, единого ответа на него нет. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь на голодный желудок. Если тренироваться на голодный желудок вам некомфортно или вы заботитесь о сохранении мышечной массы, то сделайте легкий углеводный завтрак или перекус.

Питание зависит от целей тренирующегося и его личных пристрастий. В любом случае нужно помнить: худеть не означает морить себя голодом, это неправильно. Грамотно составленная диета и занятия спортом — вот путь к сжиганию жира. Что взять с собой на утреннюю пробежку? Можно приобрести специальный пояс для занятий бегом, в котором носить небольшую бутылку с питьём, смартфон и средство для обработки ран на случай падений и ушибов.

Продолжительность: Тренер по бегу Олег Бабчин рассказывает об основных тренировках по бегу: аэробном и темповом беге, интервальном и повторном.

Account Options Войти. Начни бегать. Бег для начинающих AxiomMobile Здоровье и фитнес. Для всех.

Бег издревле вероятно, ещё со времён античности, а возможно и ранее известен человечеству как оздоравливающее, тонизирующее и общеукрепляющее средство.

В этом обзоре рассмотрим несколько хороших тренировочных планов из литературы — как для новичков, так и для тех, кто бегает на результат. Что лучше — бегать вообще без плана или с плохим планом? С хорошим планом или с тренером?

6 типов беговых тренировок

Езда на велосипеде. Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT. Пеший туризм. Некоторые необычные движения во время тренировок высокой интенсивности могут препятствовать точному измерению пульса. Отслеживание калорий происходит с помощью встроенного акселерометра, даже если пульс неизвестен.

Тренировки

Беговой бум шагает по стране. Появляется все больше интересных и качественных соревнований, количество бегунов растет с каждым днем. Тех, кто еще вчера неспешно трусил в парке, охватывает волна азарта и амбиций. Это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна-марафонца — выносливости. Помимо физиологических изменений, благодаря продолжительному бегу происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать можно много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы — это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода. Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из которых соответствует определенной скорости и пульсу при беге. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня.

Чувствуете, что тренируетесь по накатанной и хотели бы попробовать новые тренировки?

Если вы хотите прогрессировать и улучшать свои результаты, то простое наращивание беговых объемов это далеко не самый лучший вариант. Для этих целей, кроме цикличности нагрузок, правильного питания и восстановления, следует применять в своей подготовке различные типы беговых тренировок.

Виды Беговых Тренировок: Интервалы, Фартлек, Темповые, Восстановительные, Длительные, Бег в гору

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках! Так идея превратилась в теорию, а теория — в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть. Это основное правило тренировок для любой деятельности. Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование особенно длинные дистанции , так как это потребует более долгого восстановления. Еще о километраже: Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям. Стоит почитать: Нестыдные вопросы и ответы о проблемах с животом во время забега. Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки. Разминка перед бегом подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.

7 основных беговых тренировок, о которых должен знать каждый бегун

Как начать бегать: с нуля до 5 км. По следам Киевского полумарафона об ответственности. Как мотивировать себя выйти на пробежку: 8 способов. Правила поведения на стадионе и в легкоатлетическом манеже. Правда о минусах бега: только для девочек. Только для тихоходов: 7 вопросов, которые волнуют медленных бегунов.

Начинаешь бегать? 15 самых важных вещей, которые тебе надо знать.

Похожие публикации